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Ganho massa muscular (Feminino, >40 anos, Ectomorfo)
Ganho de massa muscular pressupõe um aumento calórico diário entre 200 a 250 Kcal extra pois trata-se de um individuo ectomorfo do sexo feminino, necessita de kcal controladas para ganhar massa muscular pois já tem bastante tendência para o ganho. A que ter em relevância que aos 40 anos o metabolismo e a queima de gordura são mais lentos, atenção evitar ganho de massa gorda.
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O teu NutriPlano
Aqui vamos ajudar-te a traçar o teu plano Nutricional. Melhor que ninguém tu conheces os teus horários e podes adaptar as refeições. No inicio convém sabermos o teu metabolismo Basal para isso utiliza a nossa calculadora. Seguidamente acrescentamos as calorias diárias estimadas para executares as tuas atividades e treino. Obtemos um Valor, numero de calorias diárias necessárias para manutenção do peso, acrescentamos entre 300 a 350 Kcal e temos o nosso numero. O ideal será de 3 em 3 horas fazeres uma refeição por isso umas 6 refeições por dia, neste caso divide o numero total de Kcal por 6 e obtens o numero de kcal em cada refeição. Em relação aos macro nutrientes 27% Proteínas 53% Hidratos de Carbono 20% Gorduras. Proteínas, Carnes brancas grelhadas cozidas ou no forno sem gordura adicional.
Treino
- Em termos de Treino recomendamos treinar dia sim dia não ou dois dias sim e um não, dependendo de pessoa para pessoa, com o objetivo do corpo ter tempo para recuperar quer a nível de sistema nervoso centrar quer a nível muscular. Treinos intensos e curtos máximo 50 minutos. “Ouve o teu corpo, entende o que ele precisa” é o melhor concelho que te podemos dar.
- A nível de plano de treino existem varias teorias umas mais estudas que outras mas o que é certo é que cada pessoa reage de maneira diferente por isso mais uma vez aconselhamos que o melhor plano é aquele em que te sentes melhor a executar, onde sentes mais contração muscular. O melhor que podes fazer é pedir um plano no teu ginásio ou fazeres um dos nossos planos propostos e alterares a tua medida respeitando os concelhos até agora dados. Pede o teu treino por email.
- A execução do movimento é o mais importante no teu treino. Se executas bem congestionas mais, recrutas mais fibras musculares concentras mais a carga no musculo que estas a trabalhar. Movimentos controlados respiração controlada, lento da fase descendente (4 segundos) e mais rápido da fase ascendente (2 segundos) do movimento. O peso tem de ser adaptado ao tempo do movimento pois aumento de massa muscular não significa seres o mais forte e levantares mais peso mas sim trabalhares mais e de forma eficaz o musculo em questão.
- Se vir que esta a ganhar gordura ou aumenta o exercício cardiovascular mas que seja ligeiro ou diminui as Kcal extra.
Pequenos pormenores grandes diferenças:
- Aquecimento: podes fazer um cardio ligeiro 8 minutos antes do treino apenas para o teu organismo se adaptar ao esforço que vai estar sujeito . No primeiro exercício de cada grupo muscular faz 2 a 3 series com peso muito leve para umas 15 a 20 repetições. Vais ter mais Força para o treino e vais evitar lesões.
- Alongamentos
- No Final do treino alonga sempre, estudos demonstram que ao alongar os músculos tens mais probabilidades de ganhar massa muscular e alonga também a forma dos músculos. Podes alongar também no inicio do treino.
Não te esqueças:
- O crescimento muscular dá-se quando descansas por isso ouve sempre o teu corpo.
